Antagonistisches Multisatz - Training
Antagonistisches Multisatz-Training - Info
WAS HEISST ANTAGONISTISCH ?
BEISPIEL FÜR ANTAGONISTISCHE SÄTZE
DIE GRUNDLAGEN VON ANTAGONISTISCHEN SÄTZEN
ARTHUT JONES ÜBER ANTAGONISTISCHES TRAINING
FORMEN VON ANTAGONISTISCHEN TRAININGS
ANTAGONISTISCHES GANZKÖRPER TRAINING
WOCHENPROGRAMM BEI ANTAGONISTISCHEM TRAINING
WIE VERDOPPELT DIESE TECHNIK DIE REGENERATIONSZEIT
Vor noch gar nicht so langer Zeit gab es bezüglich korrektem Training so viele Expertenmeinungen wie es Experten gab.
Zu den Nachzüglern in der langen Liste dessen, was wir heute für vernünftige und wissenschaftlich fundierte Prinzipien des Widerstandstrainings halten, gehört antagonistisches Multisatz-Training.
Die meisten Experten stimmen darin überein, dass progressiver Widerstand kontinuierliche Adaption verursacht.
Studien haben gezeigt, dass antagonistisches Multisatz-Training in Verbindung mit progressivem Widerstand effektiv Masse und Kraft entwickelt.
Es ist außerdem eine logische Möglichkeit der Zusammenstellung eines schweren Splitprogramms, denn es verdoppelt Ihre Regenerationszeit zwischen Sätzen, ohne Ihr Training zu verlängern.
WAS HEISST ANTAGONISTISCH ?
Im Zusammenhang mit der Struktur und Funktion von Muskeln bezieht sich der Begriff „antagonistisch" auf zwei Muskeln oder Muskelgruppen, die in entgegengesetzter Richtung kontrahieren und entspannen.
Beispiele antagonistischer Muskeln sind die Bizeps und Trizeps, die Brust- und Rückenmuskeln sowie die vorderen und hinteren Oberschenkelmuskeln.
BEISPIEL FÜR ANTAGONISTISCHE SÄTZE
Beincurls und Beinstrecken sind ideal für antagonistisches Training.
Machen Sie erst einen Satz Beinstrecken, ruhen Sie sich zwei Minuten aus und machen Sie dann einen Satz Beincurls.
Nach weiteren zwei Minuten Ruhepause gehen Sie dann zum Beinstrecken zurück.
Rudern vorgebeugt ist die perfekte antagonistische Übung zum Bankdrücken.
Weitere gute Kombinationen sind Beinpressen und Beincurls sowie Kurzhanteldrücken und Klimmzüge zum Nacken.
Vergessen Sie nicht, sich nach jedem Satz jeder Übung mindestens eine Minute auszuruhen.
Das gibt Ihnen mehr Zeit zur Regeneration, ohne Ihr Training zu verlängern.
DIE GRUNDLAGEN VON ANTAGONISTISCHEN SÄTZEN
Das Grundprinzip des antagonistischen Multisatz-Trainings besteht deshalb darin, abwechselnd Sätze von Übungen für antagonistische Muskeln auszuführen, um die Regeneration zu verbessern.
Wenn ein Muskel oder eine Muskelgruppe kontrahiert, entspannt der antagonistische Muskel bzw. die antagonistische Muskelgruppe optimal, weil eine erzwungene Streckung eintritt.
Das verbessert die Zirkulation in den Antagonisten und um sie herum und beschleunigt die Entfernung zellulärer Abbauprodukte aus den betreffenden Muskeln, die sonst die Ausführung weiterer Wiederholungen in folgenden Sätzen begrenzen würden.
Während das nährstoff- und sauerstoffarme Blut aus den intramuskulären Bereichen der Antagonisten über die venösen Kapillaren und Lymphgefäße entfernt wird, strömt außerdem nährstoff- und sauerstoffreiches Blut über die intermuskulären Kapillaren hinein, was ebenfalls die Regeneration des Muskels begünstigt.
ARTHUT JONES ÜBER ANTAGONISTISCHES TRAINING
Arthur Jones der Erfinder der Nautilus-Maschinen, hat zum Training antagonistischer Muskeln wie der Bizeps und Trizeps 1971 folgendes gesagt:
„Da Training der Trizeps auch die entgegengesetzten Muskeln, die Bizeps, ein wenig beansprucht, können Sie schnellere und bessere Regeneration herbeiführen, indem Sie Ihre Oberarmmuskeln abwechselnd trainieren. Die leichte Beanspruchung der Bizeps beim Trizepstraining bewirkt bessere Regeneration der Bizeps.“
Jones bezog sich in seiner Diskussion zwar spezifisch auf die Bizeps und Trizeps, aber Sie bekommen denselben muskelbildenden Effekt beim abwechselnden Training anderer antagonistischer Muskelgruppen.
FORMEN VON ANTAGONISTISCHEN TRAININGS
Viele Bodybuilder wenden das Prinzip antagonistischen Trainings in Form von Supersätzen an, ohne Ruhepausen zwischen den Übungen, aber nur wenige haben es mit einer Ruhekomponente ausprobiert.
Das heißt, wenn Sie z. B. Bizeps und Trizeps mit Curls und Trizepsdrücken trainieren, machen Sie zuerst einen Satz Curls, ruhen sich 1 1/2 Minuten aus, machen dann einen Satz Trizepsdrücken, ruhen sich wieder 1 1/2 Minuten aus, machen dann wieder Curls, und so weiter.
Diese Art Training gibt Ihnen mehr Regenerationszeit zwischen Sätzen, was ermöglicht ihnen jeden Satz mit schwererem Gewicht auszuführen.
ANTAGONISTISCHES GANZKÖRPER TRAINING
Das folgende antagonistische Ganzkörpertraining für zwei Tage pro Woche dient vorwiegend Masseaufbau und hat sich als sehr effektiv erwiesen.
MONTAG & DONNERSTAG
Vordere und hintere Oberschenkel
Kniebeugen oder
Beinpressen
abwechselnd mit Beincurls 1-2x8-10
Sissy-Squats
abwechselnd mit Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1-2x8-10
Brust und Rücken
Bankdrücken
abwechselnd mit Rudern vorgebeugt 1-2x8-10
Brust und Latissimus
Schrägbankdrücken
abwechselnd mit Klimmzüge oder Latziehen 1-2x8-10
Schultern und Rücken
Kurzhanteldrücken
abwechselnd mit Klimmzüge zum Nacken 1-2x8-10
Mittlere Deltamuskeln und Latissimus
Seitheben
abwechselnd mit Überzüge mit Kurzhantel 1-2x8-10
Trizeps und Bizeps
Langhantelcurls
abwechselnd mit Trizepsdrücken liegend 1-2 x 8-10
Bauch und Waden*
Crunches
abwechselnd mit Wadenheben vorgebeugt 1-2 x 8-10
*Bauch und Waden sind keine antagonistischen Muskelgruppen, aber ihr abwechselndes Training entspricht diesem Trainingsprogramm und spart Zeit.
WOCHENPROGRAMM BEI ANTAGONISTISCHEM TRAINING
Hier ein Beispiel für ein typisches Splitting der Körperteile, das antagonistischem Multisatz-Training perfekt entspricht:
Tag 1: Rücken und Brust
Tag 2: Schultern, Bizeps und Trizeps
Tag 3: Vordere und hintere Oberschenkel
An Tag 1 beginnen Sie mit einer Übung für die Brust, ruhen sich eine bestimmte Zeit aus und machen dann einen Satz einer Rückenübung, die zu der Brustübung antagonistisch ist.
Ruhen Sie sich wieder genauso lange aus und gehen Sie zu der Brustübung zurück und wiederholen Sie diesen Supersatz, bis Sie die vorgegebenen Sätze abgeschlossen haben.
WIE VERDOPPELT DIESE TECHNIK DIE REGENERATIONSZEIT
Nehmen wir an, Sie arbeiten mit dem Überastungsprinzip des progressiven Widerstands, machen drei normale Sätze für die Brust und ruhen sich zwischen den Sätzen ungefähr drei Minuten aus.
Wenn Sie ein antagonistisches Programm anwenden und Bankdrücken mit Latziehen kombinieren, sieht das Muster folgendermaßen aus:
1 Satz Bankdrücken
3 Minuten Ruhepause
1 Satz Latziehen
3 Minuten Ruhepause
Da Sie die Übungen abwechseln und sich nach jedem Satz ausruhen, bekommen Ihre Brust und Ihr Rücken mindestens sechs volle Minuten Ruhepause zwischen Sätzen, die sie direkt
beanspruchen.
Das summiert sich zum Doppelten der Regenerationszeit des Trainings mit herkömmlichen Sätzen, ohne die Dauer Ihres Trainings zu verlängern.
